DÙ bạn đang tham gia vào một nửa hoặc toàn marathon, hoặc chỉ tập thể dục để giữ cho phù hợp, đào tạo liên quan đến nhiều hơn chỉ là đập vỉa hè. Những gì bạn ăn đóng một vai trò then chốt. Câu hỏi đặt ra là: những loại thực phẩm nào là tốt nhất? Và khi bạn nên ăn gì?
Tất cả mọi thứ bạn ăn và thức uống có ảnh hưởng đến cơ thể của bạn khi bạn tập thể dục. Và nó không chỉ là những gì bạn ăn tuần dẫn đến cuộc đua - bạn cần một chế độ ăn uống cân bằng mỗi ngày. Điều này bao gồm các bữa ăn ngay trước và sau khi bạn luyện tập để giúp cơ thể bạn phục hồi và sửa chữa.
Đã có rất nhiều tranh luận xung quanh chế độ ăn kiêng low-carb và khoảng cách chạy. Tuy nhiên thao Chuyên viên Dinh dưỡng Úc cảnh báo rằng ăn sẽ không chỉ tước đoạt cơ thể các chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng cũng sẽ ảnh hưởng hiệu suất.
Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính để tập thể dục và đặc biệt là khuyến khích cho người chạy khoảng cách để hỗ trợ các nhu cầu năng lượng cao về đào tạo, phục hồi nhanh chóng, và hiệu suất cuộc đua tối ưu.
Chính xác bao nhiêu carbohydrate bạn cần là phụ thuộc vào tần số, thời gian và cường độ của chạy, và phải phản ánh tải đào tạo hàng ngày của bạn. Nói cách khác, tiêu thụ một tỷ lệ cao hơn của các carbohydrate cho ngày huấn luyện chăm chỉ hơn và ít hơn vào những ngày dễ dàng / phục hồi.
Nhưng nó không phải là tất cả về carbohydrate; lượng vừa phải protein và một lượng nhỏ các chất béo chất lượng, chẳng hạn như những người được tìm thấy trong dầu cá, bơ, dầu ô liu và các loại hạt cũng là cần thiết để đảm bảo đủ năng lượng, sửa chữa cơ bắp, và được cung cấp đủ vitamin và khoáng chất.
Vì vậy, chế độ ăn uống lý tưởng đào tạo những gì?
Như một quy luật chung, lựa chọn một sự kết hợp của carbohydrates GI thấp làm nhiên liệu cho các cơ bắp với một lượng nhỏ protein để đảm bảo một chậm, phát hành dần dần năng lượng. Ví dụ về các tùy chọn thực phẩm trước khi đào tạo phù hợp với sự cân bằng chất dinh dưỡng này bao gồm:
• bánh nguyên hạt với hummus hoặc giảm chất béo phô mai
• xà lách trái cây với sữa chua
• Sinh tố trái cây
• yến mạch cán với sữa
• Đậu nướng trên bánh mì nướng
• Thịt nạc và nhiều rau trên bánh mì hoặc bọc
• Pasta hoặc gạo với nước sốt dựa trên thành phần chất béo thấp (ví dụ như cà chua, rau, vết cắt gọn gàng hơn thịt).
• thanh ngũ cốc
Thời gian đó đúng
Khi nói đến việc thúc đẩy tập luyện của bạn, thời gian là tất cả mọi thứ. Theo hướng dẫn chung, ăn một bữa ăn khoảng 3-4 giờ trước hoặc một món ăn nhẹ khoảng 1-2 giờ trước khi tập thể dục là một lượng vừa đủ thời gian cho dạ dày trống rỗng và để có một tác động tích cực đào tạo, nâng các mức năng lượng mà không một đau bụng.Điều này có nghĩa rằng nếu bạn đã ăn bữa ăn sáng của bạn xung quanh 07:00, bạn có thể cần một bữa ăn nhẹ khoảng 11:00 trước khi thời gian tập luyện trưa của bạn.Hoặc, nếu bạn đã ăn trưa tại 12 hoặc 1:00, bạn sẽ cần phải ăn bữa ăn nhẹ tại 3 hoặc 04:00 trước khi buổi tập chiều của bạn.
Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng sớm và tập luyện của bạn là ít hơn 1 giờ, sẽ không có thức ăn hoặc uống có thể sẽ không làm bạn bất kỳ tác hại. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đang ở ngậm nước. Tương tự như vậy, người tập luyện với mục tiêu giảm cân có thể tìm thấy một lợi thế trong việc thực hiện điều đầu tiên vào buổi sáng trước khi ăn sáng, như tập thể dục trên một kết quả dạ dày trống rỗng, trong một tiềm năng lớn hơn để đốt cháy nhiều chất béo.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là thực hiện liên quan (ví dụ như để cải thiện tốc độ hoặc thời gian), tập thể dục trên một dạ dày trống rỗng có thể dẫn đến một khởi phát sớm của sự mệt mỏi, cộng thêm một thời gian khó khăn đạt được mục tiêu của bạn.
Ăn khi tập thể dục
Bạn không nên cần phải ăn khi bạn tập thể dục ít hơn 90 phút. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, nó có thể có nghĩa là bạn chưa ăn đủ carbohydrate, hoặc chế độ ăn uống của bạn không được cân bằng tốt, hoặc bạn đang bị mất nước.
Nếu bạn tập lâu hơn 90 phút ở mức độ trung bình đến cường độ cao, tiêu thụ carbohydrate được khuyến cáo như là nguồn cung cấp carbohydrate bắt đầu xuống thấp. Đây là nơi mà nước uống thể thao hoặc gel là tiện dụng và thiết thực. Nghiên cứu với các vận động viên cho thấy 30-60g carbohydrate cần phải được tiêu thụ mỗi giờ tập thể dục để trì hoãn sự mệt mỏi.
Bất kể thế nào lâu bạn tập thể dục, hydrat hóa là luôn luôn quan trọng và đào tạo cung cấp cho bạn cơ hội để thực hành chiến lược chất lỏng thay thế của bạn. Trong khi không có khuyến nghị thiết lập cho lượng nước trong ngày, một nguyên tắc nhỏ là uống đủ nước để nước tiểu nhạt màu - đây là hướng dẫn nhanh nhất của bạn biết nếu bạn đang uống đủ hay không. Nước là khát nhất đồ uống trong hầu hết các trường hợp, nhưng một loại đồ uống chứa carbohydrate, chẳng hạn như thức uống thể thao được khuyến khích cho tập thể dục dài hơn 90 phút để thay thế điện và nạp lượng glycogen.
Tối ưu hóa phục hồi
Đối với đào tạo và phục hồi chủng tộc, gắn bó với ba Rs của tiếp nhiên liệu, sửa chữa và tái hydrate hóa. Để tiếp nhiên liệu, có một bữa ăn nhẹ giàu protein để giúp sửa chữa cơ bắp, kết hợp với carbohydrate để trồng cây lại cửa hàng năng lượng dành của bạn, cùng với uống đủ nước để giúp tăng cường phục hồi và tái hydrate hóa. có thể kể đến:
• Khuấy-chiên với thịt nạc đỏ hoặc thịt gà, rau và gạo
• cuộn nguyên hạt được thực hiện với salad và thịt nạc
• sữa hương trái cây hoặc sinh tố
• khoai tây với pho mát giảm chất béo và các loại đậu.
0 nhận xét: